鉄が多いナッツ・種実ランキング

日本食品標準成分表の種実類のうち、鉄の分析値（測定値）が載っている46食品を、可食部100gあたりの量が多い順に並べました。最も多いのはけし乾で23mg、46食品の中央値は2.8mgです。上位10食品の平均は中央値の約3.9倍で、同じナッツ・種実の中でも差があります。

2026年10月更新運営：calories.jp

可食部100gあたりの鉄量。

表示は上位30食品。推定値・微量（Tr）・未収載の食品は順位に含めていません。1食分の目安量がわかる4食品は、その量あたりの値も併記しています。

#	食品名	鉄（100gあたり）	1食分あたり	カロリー
1	けし乾	23.0 mg	—	555
2	えごま乾	16.0 mg	—	523
3	あさ乾	13.0 mg	—	450
4	ごまいり	9.9 mg	0.89 mg 大さじ1 9g	605
5	ごま乾	9.6 mg	—	604
6	あまにいり	9.0 mg	—	540
7	チアシード乾	7.6 mg	—	446
8	かぼちゃいり味付け	6.5 mg	—	590
9	まついり	6.2 mg	—	724
10	ごまむき	6.0 mg	—	570
11	ごまねり	5.8 mg	—	646
12	まつ生	5.6 mg	—	681
13	すいかいり味付け	5.3 mg	—	528
14	カシューナッツフライ味付け	4.8 mg	—	591
15	アーモンドいり無塩	3.7 mg	0.56 mg 10粒 15g	608
16	ひまわりフライ味付け	3.6 mg	—	603
17	アーモンド乾	3.6 mg	—	609
18	アーモンドフライ味付け	3.5 mg	—	626
19	かやいり	3.3 mg	—	629
20	ピスタチオいり味付け	3.0 mg	—	617
21	ヘーゼルナッツフライ味付け	3.0 mg	—	701
22	はす成熟乾	2.9 mg	—	327
23	ココナッツココナッツパウダー	2.8 mg	—	676
24	ペカンフライ味付け	2.7 mg	—	716
25	くるみいり	2.6 mg	—	713
26	ブラジルナッツフライ味付け	2.6 mg	—	703
27	らっかせいバターピーナッツ	2.0 mg	—	609
28	中国ぐり甘ぐり	2.0 mg	—	207
29	らっかせい大粒種いり	1.7 mg	0.17 mg 10粒 10g	613
30	らっかせい小粒種いり	1.7 mg	0.17 mg 10粒 10g	607

出典：文部科学省『日本食品標準成分表2023年版（八訂）』。数値は可食部100gあたりです。