鉄が多い穀物・主食ランキング

日本食品標準成分表の穀類のうち、鉄の分析値（測定値）が載っている177食品を、可食部100gあたりの量が多い順に並べました。最も多いのはこむぎその他小麦はいがで9.4mg、177食品の中央値は0.8mgです。上位10食品の平均は中央値の約7.5倍で、同じ穀物・主食の中でも差があります。

2026年10月更新運営：calories.jp

可食部100gあたりの鉄量。

表示は上位30食品。推定値・微量（Tr）・未収載の食品は順位に含めていません。この表の食品には1食分の目安量を設定していないため、100gあたりの値のみです。

#	食品名	鉄（100gあたり）	1食分あたり	カロリー
1	こむぎその他小麦はいが	9.4 mg	—	391
2	アマランサス玄穀	9.4 mg	—	343
3	こめその他米ぬか	7.6 mg	—	374
4	こむぎその他小麦たんぱく粉末状	6.6 mg	—	398
5	こむぎ焼きふ板ふ	4.9 mg	—	351
6	あわ精白粒	4.8 mg	—	346
7	とうもろこしポップコーン	4.3 mg	—	472
8	キヌア玄穀	4.3 mg	—	344
9	こむぎ焼きふ車ふ	4.2 mg	—	361
10	そばそば粉表層粉	4.2 mg	—	337
11	えんばくオートミール	3.9 mg	—	350
12	ライむぎ全粒粉	3.5 mg	—	317
13	こむぎ焼きふ釜焼きふ	3.3 mg	—	357
14	もろこし玄穀	3.3 mg	—	344
15	こむぎ玄穀国産普通	3.2 mg	—	329
16	こむぎ玄穀輸入硬質	3.2 mg	—	332
17	おおむぎ麦こがし	3.1 mg	—	368
18	こむぎ小麦粉強力粉全粒粉	3.1 mg	—	320
19	こむぎその他小麦たんぱくペースト状	3.0 mg	—	145
20	そばそば粉中層粉	3.0 mg	—	334
21	こむぎ玄穀輸入軟質	2.9 mg	—	344
22	そばそば粉全層粉	2.8 mg	—	339
23	そば干しそば乾	2.6 mg	—	344
24	もろこし精白粒	2.4 mg	—	348
25	おおむぎ大麦めん乾	2.1 mg	—	343
26	きび精白粒	2.1 mg	—	353
27	こめ水稲穀粒玄米	2.1 mg	—	346
28	こめ陸稲穀粒玄米	2.1 mg	—	357
29	とうもろこし玄穀白色種	1.9 mg	—	341
30	とうもろこし玄穀黄色種	1.9 mg	—	341

出典：文部科学省『日本食品標準成分表2023年版（八訂）』。数値は可食部100gあたりです。