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葉酸が多い穀物・主食ランキング

日本食品標準成分表の穀類のうち、葉酸の分析値（測定値）が載っている174食品を、可食部100gあたりの量が多い順に並べました。最も多いのはこむぎ その他 小麦はいがで390µg、174食品の中央値は12µgです。上位10食品の平均は中央値の約10.5倍で、同じ穀物・主食の中でも差があります。

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可食部100gあたりの葉酸量。

表示は上位30食品。推定値・微量（Tr）・未収載の食品は順位に含めていません。1食分の目安量がわかる3食品は、その量あたりの値も併記しています。

#食品名葉酸（100gあたり）1食分あたりカロリー
1 こむぎ その他 小麦はいが 390.0 µg — 391
2 キヌア 玄穀 190.0 µg — 344
3 こめ その他 米ぬか 180.0 µg — 374
4 アマランサス 玄穀 130.0 µg — 343
5 そば そば粉 表層粉 84.0 µg — 337
6 こめ うるち米製品 米こうじ 71.0 µg — 260
7 ライむぎ 全粒粉 65.0 µg — 317
8 もろこし 玄穀 54.0 µg — 344
9 そば そば粉 全層粉 51.0 µg — 339
10 こむぎ 全粒粉パン 49.0 µg — 251
11 こむぎ 玄穀 輸入 硬質 49.0 µg — 332
12 こめ 水稲穀粒 黒米 49.0 µg — 341
13 こむぎ 小麦粉 強力粉 全粒粉 48.0 µg — 320
14 こむぎ ベーグル 47.0 µg — 270
15 こむぎ その他 パン粉 半生 46.0 µg — 315
16 そば そば粉 中層粉 44.0 µg — 334
17 こむぎ 食パン リッチタイプ 42.0 µg — 256
18 こむぎ その他 パン粉 生 40.0 µg — 277
19 こむぎ 玄穀 輸入 軟質 40.0 µg — 344
20 こむぎ ロールパン 38.0 µg 11.4 µg 1個 30g 309
21 こむぎ 玄穀 国産 普通 38.0 µg — 329
22 こむぎ コッペパン 36.0 µg 25.2 µg 1個 70g 273
23 こむぎ ナン 36.0 µg — 257
24 こむぎ その他 小麦たんぱく 粉末状 34.0 µg — 398
25 こむぎ ライ麦パン 34.0 µg — 252
26 ライむぎ ライ麦粉 34.0 µg — 324
27 こむぎ ぶどうパン 33.0 µg — 263
28 こむぎ クロワッサン リッチタイプ 33.0 µg 13.2 µg 1個 40g 438
29 こむぎ フランスパン 33.0 µg — 289
30 えんばく オートミール 30.0 µg — 350

出典：文部科学省『日本食品標準成分表2023年版（八訂）』。数値は可食部100gあたりです。