おでんの具のカロリー一覧｜大根・卵・ちくわ・こんにゃくなど14種の低カロリー順とPFC・塩分

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

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編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

おでんの具のカロリーは、100gあたり大根15kcal・こんにゃく5kcal・しらたき7kcalと非常に低く、ゆで卵134kcal・がんもどき223kcal・ちくわぶ160kcalは高めです（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）。同じおでんでも、具の選び方でカロリーは大きく変わります。

こんにちは、Harofitです。寒くなると食べたくなるおでん。「おでんはヘルシー」とよく言われますが、実際には具によってカロリーもたんぱく質も、塩分も大きく違います。この記事では、定番の具14種類を文部科学省の食品成分表の値で一覧にし、低カロリーの具・たんぱく質がとれる具・注意したい具をまとめました。

おでんの具のカロリー一覧（100gあたり）

下の表は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値です。大根・じゃがいも・牛すじは加熱後、練り物や大豆製品は市販品そのものの値で、だしで煮込んだ状態の数値ではありません。

具（食品成分表の食品名）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
こんにゃく（板こんにゃく 精粉）	5kcal	0.1g	Tr	2.3g	0g
しらたき	7kcal	0.2g	Tr	3.0g	0g
大根（根 皮なし ゆで）	15kcal	0.5g	0.1g	4.0g	0g
じゃがいも（皮なし 蒸し）	76kcal	1.9g	0.3g	18.1g	0g
なると	80kcal	7.6g	0.4g	11.6g	2.0g
はんぺん	93kcal	9.9g	1.0g	11.4g	1.5g
つみれ	104kcal	12.0g	4.3g	6.5g	1.4g
ちくわ（焼き竹輪）	107kcal	13.2g	0.4g	13.3g	2.5g
さつま揚げ	116kcal	11.3g	2.4g	12.6g	2.0g
ゆで卵（鶏卵 全卵 ゆで）	134kcal	12.5g	10.4g	0.3g	0.3g
厚揚げ（生揚げ）	143kcal	10.7g	11.3g	0.9g	0g
牛すじ（牛 腱 ゆで）	157kcal	31.0g	5.1g	Tr	0.2g
ちくわぶ	160kcal	7.1g	1.2g	31.1g	0g
がんもどき	223kcal	15.3g	17.8g	1.6g	0.5g

参考：文部科学省 食品成分データベース。Trは微量（含まれているが最小記載量に達しない）を表します。

低カロリーなおでんの具はどれ？

100gあたり20kcal未満なのは、こんにゃく（5kcal）、しらたき（7kcal）、大根（15kcal）の3つ。どれも水分が多く、かさがあるのにエネルギーはわずかです。カロリーを抑えたい日は、この3つを中心に組み立てると、量を食べても合計が増えにくくなります。

たんぱく質がとれるおでんの具

たんぱく質が多いのは、牛すじ（31.0g）、がんもどき（15.3g）、ちくわ（13.2g）、ゆで卵（12.5g）、つみれ（12.0g）、さつま揚げ（11.3g）。なかでもちくわやつみれは脂質が少なめで、100gあたり約100kcalでたんぱく質を12〜13gとれます。ゆで卵は脂質10.4gを含むものの、炭水化物はほとんどありません。

注意したいのは「揚げ」と「小麦」の具

がんもどき（223kcal・脂質17.8g）と厚揚げ（143kcal・脂質11.3g）は、揚げてあるぶん脂質が多めです。ちくわぶ（160kcal）は小麦粉が主原料で、炭水化物が31.1gと具の中で最も多くなります。ご飯と一緒に食べる日は、ちくわぶを控えると糖質をとりすぎずに済みます。

おでんで気をつけたいのは塩分

練り物は食塩相当量が100gあたり1.4〜2.5gと高めです（ちくわ2.5g、なると・さつま揚げ2.0g、はんぺん1.5g、つみれ1.4g）。上の表の値は煮込む前のもので、実際にはだしの塩分も加わります。練り物ばかりを選ばず大根やこんにゃくも組み合わせる、汁は飲み干さない、といった工夫で塩分を抑えやすくなります。

カロリー控えめなおでんの選び方

「低カロリー3種＋たんぱく質1〜2種」が目安

大根・こんにゃく・しらたきでかさを出し、卵や牛すじ、ちくわでたんぱく質を足す組み合わせなら、満足感がありながらカロリーも脂質も抑えられます。

重さがわかれば計算できる

具1個の重さは店や切り方で変わります。コンビニおでんや市販パックの重量表示がある場合は、「100gあたりの値×重さ÷100」で計算できます。料理全体の目安はおでんのカロリー、献立の合計は献立カロリー計算でも確認できます。

Xで見る「おでんとカロリー」

「カロリー低いし満腹感ある」という声。

おでんってカロリー低いし満腹感あるしいい感じ🎶（今日の夜ご飯）

— とんちゃん^._.^ (@_____1227) 2026年10月22日

たんぱく質が増えることに注目する投稿も。

おでんをたくさん食べた。おでんなのでカロリーとか炭水化物とかは自動的に控えめになり、代わりにたんぱく質が増えるので健康志向である、多分

— へらぶな@新アカウント (@MM_herabuna_) 2026年10月22日

低カロリーの具を選んで組み合わせる工夫も見られます。

今日はおでん。カロリーがギリなので低カロリーの三点セット。まあこの三種がおでんのおいしいところなのでおいしい。#たやお献立　#旅家いちか pic.twitter.com/DRP3Wg5KGs

— K229 (@K2292022) 2026年10月21日

おでんのカロリーのよくある疑問（FAQ）

おでんで一番カロリーが低い具は？

100gあたりでは、こんにゃく（板こんにゃく 精粉）が5kcalで最も低く、しらたき7kcal、大根（ゆで）15kcalと続きます（文部科学省 食品成分表）。

おでんの卵のカロリーは？

ゆで卵（鶏卵 全卵 ゆで）は100gあたり134kcal、たんぱく質12.5g、脂質10.4gです。

おでんでカロリーが高い具は？

100gあたりでは、がんもどき223kcal、ちくわぶ160kcal、牛すじ（ゆで）157kcal、厚揚げ143kcalが高めです。

おでんはダイエット向き？

大根やこんにゃくなど低カロリーの具が多く、ちくわや卵でたんぱく質もとれるため、具を選べばカロリーを抑えやすい料理です。ただし練り物は塩分が多めなので、汁を飲み干さないなどの工夫がおすすめです。

まとめ

おでんの具は、こんにゃく5kcal・大根15kcalのような低カロリーの具から、がんもどき223kcalのような高めの具まで幅があります。低カロリーの具でかさを出し、卵・牛すじ・ちくわでたんぱく質を足すと、満足感のある一皿になりますよ◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。