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さんま（皮つき・焼き）のカロリー・栄養成分

さんま（皮つき・焼き）のカロリーは 焼き1尾分（78g）で219kcal、100gあたり281kcalです。

成分表の食品名：さんま 皮つき 焼き

運営：calories.jp

219 kcal / 焼き1尾分（78g） 100gあたり 281 kcal 和食指数 (JDI8) 2/8

円形の図はこの食品の栄養素フィンガープリントです。各方向が1つの栄養素を表し、100gが基準値の何割を満たすかで長さが決まります。

分量計算

78 g基準値比
エネルギー 219.2 kcal 10%
たんぱく質 18.2 g 21%
脂質 17.8 g 25%
炭水化物 0.2 g 0%
食塩相当量 0.23 g 3%

基準値比は栄養素等表示基準値（食品表示基準 別表第十、令和7年改正）に対する割合。

主な栄養成分

100gあたり焼き1尾分（78g）あたり
エネルギー 281 kcal 219 kcal
たんぱく質 23.3 g 18.2 g
脂質 22.8 g 17.8 g
炭水化物 0.2 g 0.2 g
糖質 6.5 g 5.1 g

糖質は成分表の「差引き法による利用可能炭水化物」の値で、食物繊維を含む炭水化物とは異なります。（ ）は成分表の推定値、—は成分表に値がないことを示します。1食分は焼き1尾分を78gとした計算値です（目安量の出典：calories.jpが定めた一般的な家庭の目安量の1尾（生100g）に、日本食品標準成分表の重量変化率78%（皮つき、焼き）を掛けた値）。

同じ分類の中での位置

  • カロリー カロリー：魚介類471件の中で、多い方から上位12%
  • たんぱく質 たんぱく質：魚介類471件の中で、多い方から上位25%
  • 脂質 脂質：魚介類471件の中で、多い方から上位7%
  • 炭水化物 炭水化物：魚介類409件の中で、少ない方から36%以内

上位に入る成分

同じ食品分類のうち、成分表に実測値が掲載されている食品との比較です。推計値は本人・比較対象のどちらからも除いています。

食品表示基準の基準値を満たす成分

  • 「ビタミンB12が高い」の基準を満たす ビタミンB12 16.0µg（基準値 1.2µg）
  • 「ビタミンDが高い」の基準を満たす ビタミンD 13.0µg（基準値 2.7µg）
  • 「ナイアシンが高い」の基準を満たす ナイアシン 9.8mg（基準値 3.9mg）
  • 「たんぱく質が高い」の基準を満たす たんぱく質 23.3g（基準値 17.0g）
  • 「ビタミンB6が高い」の基準を満たす ビタミンB6 0.42mg（基準値 0.39mg）
  • 「鉄を含む」の基準を満たす 鉄 1.7mg（基準値 0.98mg）

食品表示基準 別表第十二に定める「高い旨」「含む旨」の基準値と、成分表の数値を比較したものです。個別の商品の表示や栄養機能食品の要件を示すものではありません。推計値は対象外としています。

特に多く含む成分

  • ビタミンB12 16.0µg（100gあたり、基準値の400%）
  • ビタミンD 13.0µg（100gあたり、基準値の144%）

比較は成分表に収載された同じ食品分類の中でのものです。割合は栄養素等表示基準値（食品表示基準 別表第十、令和7年改正）に対する値で、摂取を勧めるものではありません。

調理法によるカロリーの違い

調理法カロリーたんぱく質脂質炭水化物 生100gから
生 287 18.1 25.6 0.1 —
焼き 表示中 281 23.3 22.8 0.2 219 (78%)

各行は成分表に収載された別々の分析値です（100gあたり）。生の値からの換算ではありません。

調理前・調理後の重さを換算 →

全成分を表示 125

主要成分 16
廃棄率 35.0 %
エネルギー 1171.0 kJ
エネルギー 281.0 kcal
水分 53.2 g
アミノ酸組成によるたんぱく質 19.3 g
たんぱく質 23.3 g
脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 19.8 g
コレステロール 72.0 mg
脂質 22.8 g
利用可能炭水化物（単糖当量） (0.2) g
利用可能炭水化物（質量計） (0.2) g
差引き法による利用可能炭水化物 6.5 g
食物繊維総量 (0.0) g
炭水化物 0.2 g
灰分 1.2 g
食塩相当量 0.3 g
ミネラル 13
ナトリウム 130.0 mg
カリウム 260.0 mg
カルシウム 37.0 mg
マグネシウム 30.0 mg
リン 220.0 mg
鉄 1.7 mg
亜鉛 0.9 mg
銅 0.15 mg
マンガン 0.03 mg
ヨウ素 25.0 µg
セレン 45.0 µg
クロム 1.0 µg
モリブデン 1.0 µg
ビタミン 22
レチノール 11.0 µg
α-カロテン 0.0 µg
β-カロテン 0.0 µg
β-クリプトキサンチン 0.0 µg
β-カロテン当量 0.0 µg
レチノール活性当量 11.0 µg
ビタミンD 13.0 µg
α-トコフェロール 1.0 mg
β-トコフェロール 0.0 mg
γ-トコフェロール 0.0 mg
δ-トコフェロール 0.0 mg
ビタミンK Tr
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0.3 mg
ナイアシン 9.8 mg
ナイアシン当量 14.0 mg
ビタミンB6 0.42 mg
ビタミンB12 16.0 µg
葉酸 17.0 µg
パントテン酸 0.93 mg
ビオチン 9.4 µg
ビタミンC 0.0 mg
脂肪酸 51
脂肪酸総量 18.95 g/100 g
飽和脂肪酸 4.31 g/100 g
一価不飽和脂肪酸 9.03 g/100 g
多価不飽和脂肪酸 5.61 g/100 g
n-3系多価不飽和脂肪酸 4.95 g/100 g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.48 g/100 g
10:0デカン酸 1.0 mg/100 g
12:0ラウリン酸 7.0 mg/100 g
13:0トリデカン酸 0.0 mg/100 g
14:0ミリスチン酸 1500.0 mg/100 g
15:0ペンタデカン酸 98.0 mg/100 g
15:0 antペンタデカン酸 0.0 mg/100 g
16:0パルミチン酸 2300.0 mg/100 g
16:0 isoパルミチン酸 0.0 mg/100 g
17:0ヘプタデカン酸 64.0 mg/100 g
17:0 antヘプタデカン酸 0.0 mg/100 g
18:0ステアリン酸 340.0 mg/100 g
20:0アラキジン酸 42.0 mg/100 g
22:0ベヘン酸 12.0 mg/100 g
24:0リグノセリン酸 3.0 mg/100 g
10:1デセン酸 0.0 mg/100 g
14:1ミリストレイン酸 14.0 mg/100 g
15:1ペンタデセン酸 1.0 mg/100 g
16:1パルミトレイン酸 680.0 mg/100 g
17:1ヘプタデセン酸 33.0 mg/100 g
18:1計 910.0 mg/100 g
18:1 n-9オレイン酸 690.0 mg/100 g
18:1 n-7シス-バクセン酸 210.0 mg/100 g
20:1イコセン酸 3300.0 mg/100 g
22:1ドコセン酸 4000.0 mg/100 g
24:1テトラコセン酸 160.0 mg/100 g
16:2ヘキサデカジエン酸 64.0 mg/100 g
16:3ヘキサデカトリエン酸 32.0 mg/100 g
16:4ヘキサデカテトラエン酸 77.0 mg/100 g
18:2 n-6リノール酸 270.0 mg/100 g
18:3 n-3α‐リノレン酸 240.0 mg/100 g
18:3 n-6γ‐リノレン酸 25.0 mg/100 g
18:4 n-3オクタデカテトラエン酸 900.0 mg/100 g
20:2 n-6イコサジエン酸 54.0 mg/100 g
20:3 n-3イコサトリエン酸 33.0 mg/100 g
20:3 n-6イコサトリエン酸 16.0 mg/100 g
20:4 n-3イコサテトラエン酸 180.0 mg/100 g
20:4 n-6アラキドン酸 75.0 mg/100 g
20:5 n-3イコサペンタエン酸 1300.0 mg/100 g
21:5 n-3ヘンイコサペンタエン酸 69.0 mg/100 g
22:2ドコサジエン酸 0.0 mg/100 g
22:4 n-6ドコサテトラエン酸 6.0 mg/100 g
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 260.0 mg/100 g
22:5 n-6ドコサペンタエン酸 37.0 mg/100 g
22:6 n-3ドコサヘキサエン酸 2000.0 mg/100 g
未同定物質 1500.0 mg/100 g
アミノ酸 23
イソロイシン 1100.0 mg/100 g
ロイシン 1800.0 mg/100 g
リシン（リジン） 2000.0 mg/100 g
含硫アミノ酸；メチオニン 700.0 mg/100 g
含硫アミノ酸；シスチン 260.0 mg/100 g
含硫アミノ酸；合計 960.0 mg/100 g
芳香族アミノ酸；フェニルアラニン 910.0 mg/100 g
芳香族アミノ酸；チロシン 800.0 mg/100 g
芳香族アミノ酸；合計 1700.0 mg/100 g
トレオニン（スレオニン） 1100.0 mg/100 g
トリプトファン 280.0 mg/100 g
バリン 1200.0 mg/100 g
ヒスチジン 1500.0 mg/100 g
アルギニン 1300.0 mg/100 g
アラニン 1300.0 mg/100 g
アスパラギン酸 2300.0 mg/100 g
グルタミン酸 3000.0 mg/100 g
グリシン 1100.0 mg/100 g
プロリン 830.0 mg/100 g
セリン 1000.0 mg/100 g
ヒドロキシプロリン 84.0 mg/100 g
アミノ酸組成計 22000.0 mg/100 g
アンモニア 320.0 mg/100 g

（　）内の数値は文部科学省による推計値です。Trは微量（含まれていますが、量として表せない）を示し、0ではありません。

よくある質問

さんま（皮つき・焼き）のカロリーは？

さんま（皮つき・焼き）は100gあたり281kcalです。焼き1尾分（78g）では219kcalです。出典はMEXT Standard Tables。

さんま（皮つき・焼き）のたんぱく質はどのくらい？

100gあたり23.3gのたんぱく質を含みます。脂質は22.8g、炭水化物は0.2gです。

さんま（皮つき・焼き）は糖質制限に向いていますか？

100gあたりの炭水化物は0.2gです。炭水化物が非常に少ないため、糖質を控えたい場合に選びやすい食品です。

さんま（皮つき・焼き）の食塩相当量は？

100gあたり0.3gで、栄養素等表示基準値（7.0g）の約4%にあたります。1日の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満です（日本人の食事摂取基準2025年版）。

調理法でカロリーは変わりますか？

変わります。同じ食品でも「焼き」は100gあたり281kcal、「生」は287kcalで、約1.0倍の差があります。水分量や吸油量が変わるためです。

関連する食品

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<caption>さんま（皮つき・焼き）</caption>
<tr><th></th><th>100gあたり</th><th>焼き1尾分（78g）</th></tr>
<tr><th>エネルギー</th><td>281 kcal</td><td>219 kcal</td></tr>
<tr><th>たんぱく質</th><td>23.3 g</td><td>18.2 g</td></tr>
<tr><th>脂質</th><td>22.8 g</td><td>17.8 g</td></tr>
<tr><th>炭水化物</th><td>0.2 g</td><td>0.2 g</td></tr>
<tr><th>食塩相当量</th><td>0.3 g</td><td>0.2 g</td></tr>
</table>
<p style="margin:4px 0 0;font-size:12px">出典: <a href="https://calories.jp/food/%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%BE-%E7%9A%AE%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%84%BC%E3%81%8D">calories.jp「さんま（皮つき・焼き）」</a>（文部科学省 日本食品標準成分表）</p>
<p style="margin:2px 0 0;font-size:11px">※数値は可食部100gあたりの目安で、実際の値は品種や調理法などによって変わります。医学的・栄養学的な助言ではありません。</p>

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出典

文部科学省 日本食品標準成分表

ライセンス: Government Standard Terms of Use (Requires Attribution)

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2023年版（八訂）」