焼き芋100g・1本のカロリー比較｜さつまいもの蒸し・天ぷら・干し芋のPFCと糖質、ご飯・バナナとの違い

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

さつまいもの焼き芋のカロリーは、100gあたり151kcalです（皮なし・焼き）。蒸したさつまいもは131kcal、生は126kcalでした。

こんにちは、Harofitです。秋になると食べたくなる焼き芋、調理法で数字が変わるのが面白いところです。この記事では焼き芋のカロリーやPFCを公的・公式のデータをもとに比較して、選び方のコツをまとめました。

焼き芋は水分が抜けるぶん、同じ100gでも蒸し芋より20kcal高め。一方で脂質は0.2gとほぼゼロで、食物繊維は4.5gとご飯の約3倍あります^^

この記事では、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）をもとに、調理法別のカロリー・PFC、ご飯やバナナとの比較、ダイエット中の食べ方を整理します。

さつまいものカロリーとPFC（調理法別）

いずれも可食部100gあたりの数値です。

さつまいも 100gあたり	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
皮なし・生	126kcal	1.2g	0.2g	31.9g	2.2g
皮なし・蒸し	131kcal	1.2g	0.2g	31.9g	2.3g
皮なし・焼き（焼き芋）	151kcal	1.4g	0.2g	39.0g	4.5g
皮つき・生	127kcal	0.9g	0.5g	33.1g	2.8g
皮つき・蒸し	129kcal	0.9g	0.2g	33.7g	3.8g
皮つき・天ぷら	205kcal	1.4g	6.8g	38.4g	3.1g
蒸し切干（干し芋）	277kcal	3.1g	0.6g	71.9g	8.2g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号02006・02007・02008・02045・02046・02047・02009）

焼き芋が蒸し芋より高カロリーなのは水分の差

100gあたりの水分は、蒸し（皮なし）が65.6g、焼きが58.1g。焼くと水分が抜けて、同じ重さでも炭水化物の割合が増えるため、カロリーが高く見えます。1本を丸ごと食べるなら、焼いても蒸しても大きな差はありません。調理で重さが変わる仕組みは「鶏もも肉は焼くと61％になる」でも解説しています。

PFCはほぼ炭水化物

焼き芋のたんぱく質は1.4g、脂質は0.2g。エネルギーのほとんどが炭水化物からきています。さつまいもは「野菜」ではなく、ご飯やパンと同じ主食寄りの食品と考えるのがポイントです。

天ぷら・干し芋はカロリーが上がる

皮つきの天ぷらは100gあたり205kcalで、蒸し（129kcal）より76kcal高くなります。衣と揚げ油で脂質が0.2g→6.8gに増えるためです。砂糖や油を使う大学いもも、蒸し芋や焼き芋よりカロリーは高めになります。

干し芋（蒸し切干）は100gで277kcal。水分が22.2gまで減っているので、少量でもカロリーと糖質が凝縮されています。間食にするなら、袋から直接ではなく、食べる分だけお皿に出すのがおすすめです。

ご飯・パン・バナナと比べると？

食品（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
焼き芋（皮なし・焼き）	151kcal	1.4g	0.2g	39.0g	4.5g
蒸しさつまいも（皮なし）	131kcal	1.2g	0.2g	31.9g	2.3g
ご飯（精白米・うるち米）	156kcal	2.5g	0.3g	37.1g	1.5g
食パン（角形）	248kcal	8.9g	4.1g	46.4g	4.2g
バナナ（生）	93kcal	1.1g	0.2g	22.5g	1.1g

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号02008・02007・01088・01026・07107）

焼き芋とご飯は100gあたりのカロリーがほぼ同じ。たとえば焼き芋150gは約227kcalで、ご飯茶碗1杯（150g・234kcal）とほぼ同じです。違いは食物繊維で、焼き芋はご飯の約3倍。よくかんで食べられるので、満足感も得やすい主食です。ご飯の量別カロリーは「ご飯のカロリーは茶碗1杯で234kcal」で紹介しています。

バナナと比べると、焼き芋は100gあたり約1.6倍のカロリー。間食ならバナナ1本（可食部約100g・93kcal）と同じくらいのカロリーに抑えるには、焼き芋は60gほどが目安です。バナナについては「バナナ1本のカロリーは約93kcal」もどうぞ。

1本食べたら何kcal？（計算例）

さつまいもは1本の大きさの差がとても大きい食品です。食品成分表には1本あたりの重さの基準がないので、ここでは可食部の重さ別に計算しました。

可食部の重さ	焼き芋（皮なし・焼き）	蒸し（皮なし）
50g	76kcal	66kcal
100g	151kcal	131kcal
150g	227kcal	197kcal
200g	302kcal	262kcal
300g	453kcal	393kcal

焼き芋を買ったら、キッチンスケールで一度量ってみると、自分がふだん食べている量のカロリーがわかります。

さつまいもの栄養：カリウム・ビタミンCも

焼き芋100gには、カリウム500mg、ビタミンC 13mgが含まれます。蒸し（皮なし）はカリウム480mg、ビタミンC 29mg。どちらも、いも類のなかでは比較的多い部類です。

皮つきの蒸し芋は食物繊維が3.8gと、皮なし（2.3g）より多め。よく洗って皮ごと食べると、食物繊維を少し多くとれます。

ダイエット中の食べ方のコツ

・主食の代わりにする（ご飯と焼き芋を両方食べない）
・たんぱく質が少ないので、卵・牛乳・ヨーグルト・鶏肉などと組み合わせる
・天ぷらや大学いもより、焼き芋・蒸し芋を選ぶ
・干し芋は食べる量を先に決める

自分の1日の目安カロリーは目標カロリー計算、食事全体の合計は献立カロリー計算で調べられます。

Xで見る「さつまいもと栄養」

管理栄養士ライターの方は、さつまいもの日に食物繊維とカリウムを紹介しています。

今日は「さつまいもの日」🍠

さつまいもには、お腹の調子を整える食物繊維や体の余分な塩分を外に出すのを助けるカリウムが含まれている✨

焼き芋や蒸しいもなど、食べ方いろいろあるね😊

旬のおいしさを楽しみながら、栄養もおいしく取り入れましょう😊 pic.twitter.com/j0iAIKK1Ic

— 米澤 菜保 | 管理栄養士ライター (@naponnmaru) 2026年10月13日

「炭水化物もしっかりある食品」と、量の大切さを伝える管理栄養士の投稿も。

焼き芋の香りって、素通りが難しい…🍠😂

さつまいもは食物繊維も含みますが、炭水化物もしっかりある食品。

「野菜だからいくらでも！」でも「太るから禁止！」でもなく、おいしく楽しめる量を見つけたいですね☺️

— さとうきび｜管理栄養士｜食べて整えるダイエット (@satoukibi_02) 2026年10月10日

「冷やした焼き芋」に注目した投稿も話題になっていました。

🍠 焼き芋、冷やすといいって知ってた？

熱々ホクホクも美味しいけれど、実は加熱したさつまいもは、冷やすことで「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増えることがあります。

これは小腸で消化されにくく、食物繊維に似た働きをする成分✨… https://t.co/WZMa0euM80 pic.twitter.com/1klvxRxzCL

— ☆クロワッサン☆🥐 ｛Croissant｝ (@Spicakit3) 2026年10月13日

さつまいものカロリーのよくある疑問（FAQ）

焼き芋100gのカロリーは？

皮なしの焼き芋は100gあたり151kcal、たんぱく質1.4g・脂質0.2g・炭水化物39.0gです（文部科学省 食品成分データベース 02008）。

焼き芋と蒸し芋、どちらが低カロリー？

100gあたりでは蒸し芋（皮なし131kcal）のほうが低めです。ただしこれは焼き芋のほうが水分が少ないためで、同じ1本を焼くか蒸すかでカロリーが大きく変わるわけではありません。

さつまいもとご飯、ダイエットに向いているのは？

100gあたりのカロリーは焼き芋151kcal、ご飯156kcalでほぼ同じです。焼き芋は食物繊維が約3倍あるので、主食をさつまいもに置きかえるのはひとつの方法です。どちらも食べすぎればカロリーは増えるので、量を決めて食べましょう。

干し芋は太りやすい？

干し芋（蒸し切干）は100gあたり277kcalと、焼き芋の約1.8倍です。水分が少なく食べやすいので、量を決めて食べるのがおすすめです。

まとめ

さつまいもは100gあたり、生126kcal・蒸し131kcal・焼き芋151kcal（いずれも皮なし）。脂質はほぼゼロで、食物繊維・カリウムがとれる一方、カロリーはご飯とほぼ同じ主食クラスです。

天ぷらや干し芋は高カロリーになりやすいので、旬のさつまいもは焼き芋・蒸し芋で、たんぱく質のおかずと一緒に楽しんでください◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：さつまいも 塊根 皮なし 生（02006）・蒸し（02007）・焼き（02008）、皮つき 生（02045）・蒸し（02046）・天ぷら（02047）、蒸し切干（02009）、精白米 うるち米 めし（01088）、角形食パン（01026）、バナナ 生（07107）

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。