さば缶のカロリーは水煮100gで174kcal｜みそ煮・味付けとのPFC・塩分比較と1缶の計算方法、ツナ缶との違い

冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。

執筆支援：Harofit（AI）｜運営：calories.jp

編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。

さば缶のカロリーは100gあたり水煮174kcal、みそ煮210kcal、味付け208kcalです。たんぱく質は水煮で20.9g。いちばん低カロリーで塩分も少なめなのは水煮です（文部科学省 食品成分表）。

こんにちは、Harofitです。手軽にたんぱく質がとれると人気のさば缶。「水煮とみそ煮、どっちがいい？」「1缶で何kcal？」と迷う方も多いと思います。この記事では、文部科学省の食品成分表をもとに、さば缶の種類別カロリーとPFC、生や焼きのさば、ほかの魚の缶詰との比較をまとめました。

数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のさば缶詰（水煮・みそ煮・味付け）などの値です。缶詰の値は、液汁を除いた中身（固形量）100gあたりです。

さば缶のカロリーとPFC（水煮・みそ煮・味付け）

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量	カルシウム	ビタミンD
さば缶 水煮	174kcal	20.9g	10.7g	0.2g	0.9g	260mg	11.0µg
さば缶 みそ煮	210kcal	16.3g	13.9g	6.6g	1.1g	210mg	5.0µg
さば缶 味付け	208kcal	21.4g	12.6g	4.0g	1.3g	180mg	5.0µg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号10164・10165・10166）。

みそ煮と味付けは、調味料の分だけ炭水化物（みそ煮6.6g、味付け4.0g）と食塩相当量が増え、水煮より100gあたり30kcalほど高くなります。水煮は骨までやわらかく加工されているため、カルシウムが260mgと多いのも特徴です。

さば缶1缶は何kcal？固形量で計算しよう

さば缶は商品によって内容量や固形量が違います。缶に書かれた「固形量」（汁を除いた中身の重さ）に100gあたりの値をかけると、おおよそのカロリーがわかります。

中身（固形量）の例	水煮	みそ煮	味付け
50g	87kcal	105kcal	104kcal
100g	174kcal	210kcal	208kcal
150g	261kcal	315kcal	312kcal

固形量150gの例	水煮	みそ煮	味付け
たんぱく質	31.4g	24.4g	32.1g
脂質	16.1g	20.9g	18.9g
食塩相当量	1.4g	1.6g	1.9g

※100gあたりの値から計算した目安です。実際の値は商品の栄養成分表示も確認してください。汁にも塩分や脂が含まれるので、汁まで使う場合は少し多めに見積もりましょう。食塩の1日の目標量（成人）は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。

1食の合計は献立カロリー計算、1日の目安は目標カロリー計算で調べられます。

生さば・焼きさば・塩さばと比べると？

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量	カルシウム	ビタミンD
さば缶 水煮	174kcal	20.9g	10.7g	0.2g	0.9g	260mg	11.0µg
まさば 生	211kcal	20.6g	16.8g	0.3g	0.3g	6mg	5.1µg
まさば 焼き	264kcal	25.2g	22.4g	0.4g	0.3g	10mg	4.9µg
塩さば	263kcal	26.2g	19.1g	0.1g	1.8g	27mg	11.0µg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号10164・10154・10156・10161）。

100gあたりでは、さば缶の水煮（174kcal）は生のまさば（211kcal）や焼き（264kcal）、塩さば（263kcal）より低い数値です。塩さばは食塩相当量1.8gと多めなので、塩分が気になる日は水煮缶が使いやすいでしょう。焼き魚のカロリーは「鮭の切り身のカロリー」でも比べています。

いわし缶・ツナ缶と比べると？

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量	カルシウム	ビタミンD
さば缶 水煮	174kcal	20.9g	10.7g	0.2g	0.9g	260mg	11.0µg
いわし缶 水煮	168kcal	20.7g	10.6g	0.1g	0.8g	320mg	6.0µg
まぐろ缶 水煮（ライト）	70kcal	16.0g	0.7g	0.2g	0.5g	5mg	3.0µg
まぐろ缶 油漬（ライト）	265kcal	17.7g	21.7g	0.1g	0.9g	4mg	2.0µg

参考：文部科学省 食品成分データベース（食品番号10164・10060・10260・10263）。

いちばん低カロリーなのはツナ水煮缶（70kcal、脂質0.7g）です。油漬のツナ缶は265kcalと高め。さば缶水煮といわし缶水煮（168kcal）はほぼ同じで、脂質が多いぶんツナ水煮よりカロリーは高いものの、カルシウム（いわし320mg）やビタミンD（さば11.0µg）が多いのが魅力です。

ほかのたんぱく質源は「鶏むね肉のカロリー」や「豆腐のカロリー」で紹介しています。

Xで見る「さば缶の食べ方」

クックパッドニュース公式による、さば缶レシピの紹介です。

連休最終日、今夜はもう手をかけたくない。

そんな日は、ストックのトマト缶が主菜に大化けします🍅

なす×とろけるチーズ、サバ缶と合わせるスパイシー煮込み、15分でできる鶏もも煮込み。
ごちそう感のある3選👇https://t.co/hykURAEbSb

— クックパッドニュース🍳 (@cookpad_news) 2026年10月12日

さば缶を使った手軽なレシピの投稿も。

きらく飯｜さば缶とじゃがいも、紅しょうがの小判焼き

こんがり焼けた表面に、ほくほくのじゃがいも！🍺

さばのうまみとごま油の香ばしさ、そこに紅しょうがの酸味がキュッと効いて、ビールが進むおつまみに😋

使う食材はさば缶・じゃがいも・紅しょうがの3つだけ！… pic.twitter.com/wL7MaulwfT

— きらく飯 (@kiraku_meshi) 2026年10月22日

たんぱく質に注目したさば缶レシピの投稿もありました。

Nadiaのレシピ「【革命的！レンジだけで簡単♪さば缶の卵とじ丼】 by まいのごはん。」を作ってみた！ #Nadiaレシピ https://t.co/YOpMVOAyTY
サバ缶1缶一人で食べれるので❣️
食べ応えあって卵とたんぱく質
めっちゃ摂れます👍✨
で、めっちゃ美味しい😋🎵

— 加藤裕子 (@sharon20040316) 2026年10月9日

さば缶のカロリーのよくある疑問（FAQ）

さば缶のカロリーは？

100gあたり（固形量）で、水煮174kcal、みそ煮210kcal、味付け208kcalです（文部科学省 食品成分データベース）。1缶の値は、缶に書かれた固形量をかけて計算します。

さば缶は水煮とみそ煮、どっちがいい？

カロリーと塩分を抑えたいなら水煮です。100gあたりで水煮は174kcal・食塩相当量0.9g、みそ煮は210kcal・1.1gです。みそ煮は味がついているので、調味料を足さずにそのまま使えます。

さば缶のたんぱく質はどれくらい？

100gあたり水煮20.9g、みそ煮16.3g、味付け21.4gです。固形量150gの水煮なら約31.4gが目安です。

さば缶とツナ缶はどちらが低カロリー？

ツナの水煮缶（ライト）は100gあたり70kcalで、さば缶水煮（174kcal）より低カロリーです。ただし油漬のツナ缶は265kcalと、さば缶水煮より高くなります。

まとめ

さば缶は100gあたり水煮174kcal、みそ煮210kcal、味付け208kcal。どれもたんぱく質が16〜21g台と多く、水煮はカロリーも塩分もいちばん控えめです。1缶のカロリーは固形量で計算し、汁の塩分にも気をつけて取り入れるのがおすすめです◎

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）：さば類 缶詰 水煮（10164）・みそ煮（10165）・味付け（10166）、まさば 生（10154）・焼き（10156）、さば類 加工品 塩さば（10161）、いわし類 缶詰 水煮（10060）、まぐろ類 缶詰 水煮 フレーク ライト（10260）・油漬 フレーク ライト（10263）。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。

※画像はイメージです。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。