バナナ1本のカロリーと糖質｜サイズ別のPFC比較とダイエット中の食べ方
冒頭画像：AI生成イラスト（実際の商品・分量を撮影した写真ではありません）。
編集方針：HarofitはAIの執筆支援名です。本記事はAIを用いて作成し、栄養値は記載した公的・公式資料や商品包装の表示を基に整理しています。当サイトによる実食・試飲・実測の報告ではなく、引用先の体験談は当サイトの体験ではありません。
バナナ中1本（可食部約100g）のカロリーは、約93kcalです。
こんにちは、Harofitです。手軽なバナナ、実はサイズでカロリーが結構違います。この記事ではバナナのカロリーやPFCを公的・公式のデータをもとに比較して、選び方のコツをまとめました。
糖質は約21.4g、たんぱく質は約1.1g、脂質は約0.2g。ご飯茶碗1杯（150g・234kcal）と比べると、カロリーは約4割ほどです。手軽に食べられる分、「太るのでは？」と気になる人も多いですよね。
この記事では、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値をもとに、サイズ別のカロリーとPFC、ほかの果物との違い、ダイエット中の食べ方を整理します。
数値の定義：Pは成分表の通常の「たんぱく質」欄です。糖質は本記事では「炭水化物−食物繊維総量」の計算値（100gで22.5−1.1＝21.4g）とし、利用可能炭水化物（質量計18.5g）や差引き法による利用可能炭水化物（21.1g）とは区別します。サイズ例は可食部重量の仮定で、個々のバナナを測定した値ではありません。
バナナ1本のカロリーと栄養素はどれくらい？
成分表の「バナナ／生」（食品番号07107）は、可食部100gあたり93kcalです。
ポイントは「廃棄率40％」。皮が重さの約4割を占めるので、皮付きで約170gの中サイズ1本なら、実際に食べる部分は約100gになります。
可食部100gあたりの栄養成分
| 成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 93kcal |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 22.5g |
| 食物繊維総量 | 1.1g |
| 糖質（炭水化物−食物繊維） | 21.4g |
| カリウム | 360mg |
| マグネシウム | 32mg |
| ビタミンB6 | 0.38mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食塩相当量 | 0g |
参考：文部科学省 食品成分データベース（バナナ／生 07107）
サイズ別早見表：小・中・大でカロリーとPFCを比較
バナナは1本ごとに大きさがかなり違います。可食部の重さで目安をまとめました（100gあたりの値から計算）。
| サイズ（可食部） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 小（約70g） | 65kcal | 0.8g | 0.1g | 15.8g | 15.0g |
| 中（約100g） | 93kcal | 1.1g | 0.2g | 22.5g | 21.4g |
| 大（約130g） | 121kcal | 1.4g | 0.3g | 29.3g | 27.8g |
PFCバランスで見ると、エネルギーのほとんどが炭水化物由来。たんぱく質と脂質はごくわずかです。つまり、バナナは「主にエネルギー補給（糖質）のための食べ物」と考えると分かりやすいですね。
ほかの食品と組み合わせたときの合計は、食事カロリー計算ツールで簡単に確認できます。
バナナはダイエット中に食べても太らない？
1本93kcal前後なので、間食の量としては控えめな部類です。
ただし、糖質は中1本で約21gあります。「果物だから何本でも大丈夫」と思って2〜3本食べると、それだけで186〜279kcal。ご飯茶碗1杯分を超えてきます。
本数だけでなく、可食部重量と食事全体で考える
一律に「1日1本」と決める根拠は、この成分表にはありません。量は、実際の可食部重量、ほかの果物や食事、体調・食事療法の指示を踏まえて考えます。自分の目安カロリーは「1日の適正カロリー計算方法」で確認できますよ◎
たんぱく質を含む食品を組み合わせる場合
バナナ単体ではたんぱく質が1.1gしかありません。ヨーグルトや卵、納豆などと組み合わせると、たんぱく質を補えますが、組み合わせる食品のエネルギーや脂質も加わります。卵の数値は「卵のカロリーと栄養素」、納豆は「納豆1パックのカロリー」も参考にしてくださいね^^
ほかの果物とカロリー・糖質を比較
同じ100gで比べると、バナナはほかの定番果物よりカロリーが高めです。水分が少なく、炭水化物が多いためです。
| 果物（可食部100g） | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|
| バナナ（生） | 93kcal | 1.1g | 22.5g | 1.1g | 360mg |
| りんご（皮なし・生） | 53kcal | 0.1g | 15.5g | 1.4g | 120mg |
| うんしゅうみかん（じょうのう・普通・生） | 49kcal | 0.7g | 12.0g | 1.0g | 150mg |
| キウイフルーツ（緑肉種・生） | 51kcal | 1.0g | 13.4g | 2.6g | 300mg |
一方で、カリウムは100gあたり360mgと4種類の中で最も多め。ビタミンB6も0.38mgと、りんご（0.04mg）やみかん（0.06mg）より多く含まれています。
ほかの食品の数値は食品カロリー検索や栄養素から探すで調べられます。
ドライバナナは要注意！100gで314kcal
「バナナ／乾」（食品番号07108）は、100gあたり314kcal、炭水化物78.5gです。水分が抜けて濃縮されるため、生の約3.4倍のカロリーになります。
| 種類（100gあたり） | エネルギー | 炭水化物 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|
| バナナ（生） | 93kcal | 22.5g | 1.1g | 360mg |
| バナナ（乾） | 314kcal | 78.5g | 7.0g | 1,300mg |
ドライバナナは少量でもカロリーが高いので、たとえば30gなら約94kcalという計算になります。30gを全員共通の上限や安全量とする意味ではありません。重さとカロリーの関係は「調理による重量変化率」の考え方とも共通していますね。
バナナを食べる際のよくある疑問（FAQ）
熟したバナナと青いバナナでカロリーは変わる？
成分表では熟度別の値は分けられておらず、どちらも「バナナ／生」の数値が目安になります。一般に、熟すにつれてでんぷんが糖に変わり甘みが増しますが、カロリー自体が大きく変わるわけではありません。
朝バナナと夜バナナ、どちらがいい？
食品成分表だけでは、朝と夜のどちらが体重管理に有利かは判断できません。食べる量や食事全体、生活リズム、治療上の指示を合わせて考えてください。
腎臓病でカリウム制限をしている場合は？
バナナはカリウムが比較的多い果物です（中1本で約360mg）。カリウム制限を指示されている人は、食べる量を自己判断せず、必ず主治医や管理栄養士に相談してください。
まとめ
バナナ中1本（可食部約100g）は約93kcal、糖質は約21.4gです。
本数の一律の推奨ではなく、量と食事全体を確認しましょう。ヨーグルトや卵を加えればたんぱく質とともにエネルギーも加わります。ドライバナナは生の約3.4倍のカロリーなので、量に気をつけましょう◎
無理なく続けられる食べ方を見つけてみてくださいね！
出典
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース（fooddb.mext.go.jp）：バナナ／生（07107）、バナナ／乾（07108）、りんご／皮なし／生（07148）、うんしゅうみかん／じょうのう／普通／生（07027）、キウイフルーツ／緑肉種／生（07054）、こめ［水稲めし］精白米うるち米（01088）
※サイズ別の数値は可食部100gあたりの値から算出した目安です。本記事の数値・情報は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。持病・体調・食事療法・服薬に関わる判断は、医師など専門家にご相談ください。
Harofitのひとこと
小腹がすいたときのおやつ代わりに。ヨーグルトと組み合わせるなら、その量と栄養成分も一緒に確認しましょう。数字を知って、無理なくおいしく続けていきましょう^^
数値を確認できる一次資料：バナナ・生（07107）／バナナ・乾（07108）／りんご・皮なし・生（07148）／うんしゅうみかん・じょうのう・普通・生（07027）／キウイ・緑肉種・生（07054）／炊飯後の白米（01088）（2026年11月7日確認）。